אכילה לפני הריצה יכולה לספק אנרגיה ולמנוע עייפות, במיוחד בריצות ארוכות ואינטנסיביות. המזונות הטובים ביותר לרצים הם עתירי פחמימות, מכילים חלבון בכמות מספקת ודלים בסיבים ובשומן לעיכול מיטבי. לריצות קצרות יותר, נשנוש קטן, כגון פרי או חטיף אנרגיה, יכול לעזור להגביר את הגליקוגן או כמות האנרגיה שלכם. כדאי לצרוך ארוחה מלאה עתירת פחמימות לפני ריצה למרחקים ארוכים, במיוחד לפני מירוץ.
מתי לאכול לפני ריצה?
באופן כללי, רצים צריכים לצרוך מזון שלושים דקות עד שעה לפני הריצה כדי למנוע התכווצויות. אם אתם אוכלים ארוחה מלאה לפני הריצה, המתינו שעה וחצי עד שעתיים לפני הריצה כדי לסייע לעיכול.
6 מזונות שכדאי לאכול לפני הריצה
- חטיפי אנרגיה: חטיפים קטנים ועתירי פחמימות אלו מספקים אנרגיה וחלבון המסייעים בהעלאת מסת השריר.
- דגנים מלאים: פסטה מדגנים מלאים, לחם מדגנים מלאים, קינואה ואורז חום מכילים פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט. פחמימות מורכבות מספקות יותר ויטמינים ומינרלים מאשר פחמימות פשוטות. אפשר לאכול בייגל מחיטה מלאה עם אפונה וחמאת אגוזים, יוגורט יווני עם פירות וגרנולה, או כריך הודו עם חסה ועגבנייה על לחם מחיטה מלאה. אבוקדו על טוסט מחיטה מלאה עם ביצה הוא עוד ארוחה עשירה בחלבון עם דגנים מלאים.
- פירות: אפשר לאכול פירות טריים או יבשים כנשנוש לפני ריצה. בננות, תפוחים ופירות יער מספקים אנרגיה ומכילים נוגדי חמצון שיכולים להפחית את כאבי השרירים. אתם יכולים גם לשתות סלק עם אבקת חלבון כדי לסייע בהתאוששות השרירים.
- ירקות: אכלו ירקות דלי סיבים, כמו גזר, לנשנוש פשוט לפני הריצה. טבלו ירקות בחמאת אגוזים – שומנים בריאים כמו חמאת אגוזים עוזרים לגוף לספוג חומרים מזינים.
- חלבון רזה: בשר רזה, כמו חזה עוף או דגים, הם מקורות חלבון מצוינים ומספקים ברזל לתמיכה בהעברת החמצן לשרירים. ביצים מכילות גם חלבון וחומצות אמינו אשר מסייעים בהתאוששות השרירים.
- טבליות אנרגיה: צריכת טבליות אנרגיה לפני ובמהלך ריצה ארוכה ממלאת את מאגרי הגליקוגן בגופכם ומעלה את רמות הסוכר בדם. נסו לצרוך טבליות אנרגיה יום לפני המירוץ כדי לראות אילו מוצרים מתאימים לך ביותר.
רצים צריכים לאכול תזונה מאוזנת עם ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, ויטמין C, ויטמיני B, נוגדי חמצון, אשלגן, מגנזיום, חומצות שומן ואומגה 3. ויטמינים ומינרלים אלו מסייעים בתמיכה בייצור אנרגיה, במערכת החיסונית ובתפקוד השרירים.
6 מזונות שיש להימנע מהם לפני ריצה
עדיף להימנע מהמזונות הבאים לפני ריצה:
- משקאות ממותקים: משקאות עתירי סוכר עלולים לגרום להתייבשות ולעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לעייפות.
- מאכלים חריפים: מאכלים חריפים עלולים לגרום לבחילות וצרבות במהלך הריצה.
- מזונות עתירי שומן: מזון שומני עלול לגרום לבטן שלך להרגיש כבדה, מה שגורם לתחושת אי נוחות במהלך הריצה.
- מזונות עתירי סיבים: מזונות עתירי סיבים יכולים לעורר את פעילות המעיים במהלך הריצה.
- קפאין: קפאין יכול לעורר את פעילות המעיים ולגרום להתייבשות.
- לקטוז: מוצרי חלב יכולים לגרום לבעיות במערכת העיכול ולגרום לנפיחות הבטן במהלך הריצה.
האם אתם יכולים לרוץ על בטן ריקה?
ריצה על בטן ריקה עלולה להוביל לעייפות ורמות נמוכות של גליקוגן יכולות להגביל את משך האימון. אם אתם רצים בבוקר או יוצאים לריצה קצרה במשך היום, ייתכן שמאגרי הגליקוגן שלכם מארוחות קודמות יספיקו כדי לקיים את הפעילות. לכל רץ יש חילוף חומרים שונה, אז התנסו עם פריטי מזון ולוח הזמנים של האכילה שלכם כדי למצוא מה הכי מתאים לכם.
האם כדאי לשתות מים לפני ריצה?
כדאי לצרוך מים לפני, במהלך ואחרי ריצה כדי לשמור על הידרציה. מים עוזרים למפרקים להישאר גמישים ומווסתים את טמפרטורת הגוף. בנוסף למים, רצים יכולים לשתות משקאות ספורט כדי להחליף אלקטרוליטים ולהגביר את רמות האנרגיה שלהם במהלך הריצה.
כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעה
אם יש לכם רקע בריאותי קודם או קיים, התייעצו עם הרופא שלכם לפני תחילת תוכנית אימונים.
טכניקת פעילות גופנית נכונה חיונית כדי להבטיח את הבטיחות והיעילות של תוכנית אימונים,
ייתכן שיהיה עליכם לשנות כל תרגיל כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתבסס על הצרכים האישיים שלכם. בחרו תמיד במשקל המאפשר לכם שליטה מלאה על הגוף שלכם לאורך כל התנועה. בעת ביצוע פעילות גופנית כלשהי, שימו לב היטב לגוף שלכם, והפסיקו מיד אם אתם מבחינים בכאב או אי נוחות.
כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות את כוח הגוף, שלבו חימום, מנוחה ותזונה נאותים בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלכם יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלכם להתאושש כראוי מהאימונים שלכם.