מהו התקף חרדה? התקף חרדה הוא תחושה של חרדה פתאומית ועזה. להתקפי פאניקה יכולים להיות גם תסמינים פיזיים, כולל:
- רְעִידָות
- הרגשת חוסר התמצאות
- בחילה
- פעימות לב מהירות ולא סדירות
- פה יבש
- קוצר נשימה
- הזעה
- סְחַרחוֹרֶת
התסמינים של התקף פאניקה אינם מסוכנים, אך יכולים להיות מפחידים מאוד. הם יכולים לגרום לך להרגיש כאילו אתה חוטף התקף לב, או שאתה הולך להתמוטט או אפילו למות. רוב התקפי הפאניקה נמשכים בין 5 דקות לחצי שעה.
איך להתמודד עם התקף חרדה
חשוב לא לתת לפחד שלך מהתקפי פאניקה לשלוט בך. התקפי פאניקה תמיד חולפים והתסמינים אינם סימן למשהו מזיק שקורה. תגיד לעצמך שהתסמינים שאתה חווה נגרמים על ידי חרדה.
אל תחפשו הסחות דעת. הרחק את ההתקף. נסו להמשיך לעשות דברים. אם אפשר, חשוב לנסות להישאר במצב עד שהחרדה תירגע.
התעמת עם הפחד שלך. אם אתה לא בורח ממנו, אתה נותן לעצמך הזדמנות לגלות ששום דבר לא יקרה.
כשהחרדה מתחילה לחלוף, התחילו להתמקד בסביבה שלכם והמשיכו לעשות את מה שעשיתם קודם לכן.
אם יש לך התקף פאניקה קצר ופתאומי, זה יכול להיות מועיל שיש מישהו איתך, להרגיע אותך שזה יעבור ואין מה לדאוג מהתסמינים.
תרגיל נשימה עבור התקפי פאניקה
אם אתה נושם במהירות במהלך התקף פאניקה, ביצוע תרגיל נשימה יכול להקל על התסמינים האחרים שלך. נסה את זה:
- לנשום פנימה לאט, עמוק ובעדינות ככל שתוכל, דרך האף
- לנשום החוצה לאט, עמוק ובעדינות דרך הפה
- יש אנשים שמועיל לספור באופן קבוע מ-1 עד 5 על כל נשימה וכל נשימה החוצה
- לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה
אתה אמור להתחיל להרגיש טוב יותר תוך מספר דקות. אתה עלול להרגיש עייף לאחר מכן.
דרכים למניעת התקפי חרדה
אתה צריך לנסות להבין באיזה מתח מסוים אתה עלול להיות שעלול להחמיר את הסימפטומים שלך. חשוב לא להגביל את התנועות והפעילויות היומיומיות שלך.
מה לעשות?
- תרגל תרגילי נשימה כל יום כדי לעזור למנוע התקפי פאניקה ולהקל עליהם כשהם מתרחשים
- תרגל פעילות גופנית סדירה, במיוחד פעילות אירובית, כדי לעזור לך לנהל את רמות הלחץ, לשחרר מתח, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את הביטחון
- לאכול ארוחות קבועות כדי לייצב את רמות הסוכר בדם
- הימנעו מקפאין, אלכוהול ועישון – אלה עלולים להחמיר את התקפי הפאניקה
- נסה קבוצות תמיכה בפאניקה כדי לקבל עצות שימושיות לגבי איך לנהל את ההתקפים שלך – רופא המשפחה שלך יכול ליצור קשר עם קבוצות באזור שלך
- נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לזהות ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים שמזינים את התקפי הפאניקה שלך
האם זו הפרעת חרדה?
אם אתה מרגיש כל הזמן לחוץ וחרד, במיוחד לגבי התקף הפאניקה הבא שלך, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה.
אנשים עם הפרעת פאניקה עשויים להימנע ממצבים שעלולים לגרום להתקף פאניקה. הם עשויים גם לפחד ולהימנע ממרחבים ציבוריים (אגורפוביה).
אין פתרון מהיר, אבל אם ההתקפים שלך מתרחשים פעם אחר פעם, פנה לעזרה רפואית.
