מיגרנות: כמה צעדים פשוטים שתוכל לעשות כדי למנוע את הכאב

מיגרנות גורמות לכאב אמיתי כמו כאב של פציעות – עם הבדל אחד: הרגלים בריאים ותרופות פשוטות עוצרות לפעמים את המיגרנות לפני שהן מתחילות.

רפואה היא דרך מוכחת לטיפול במיגרנות ולמניעתן. אבל הרפואה היא רק חלק מהסיפור. חשוב גם לטפל היטב בעצמך ולהבין כיצד להתמודד עם כאבי מיגרנה כשהם מכים.

אותן בחירות אורח חיים המקדמות בריאות כללית יכולות גם להפחית את מספר המיגרנות שיש לך ולהפחית את כאב המיגרנה.

מיגרנות: מהם הצעדים הפשוטים שניתן לעשות כדי למנוע את הכאב?

שילוב של רפואה עם אמצעים התנהגותיים ואורח חיים יכול להיות לרוב הדרך היעילה ביותר להתמודד עם מיגרנות.

מצא סביבה רגועה

בסימן הראשון של מיגרנה, קח הפסקה והתרחק מכל מה שאתה עושה אם אפשר.

• כבה את האורות. אור וקול יכולים להחמיר את כאבי המיגרנה. הירגע בחדר חשוך ושקט. לך לישון אם אתה יכול.
• נסה טיפול בטמפרטורה. מרחי קומפרסים חמים או קרים על הראש או הצוואר. לפיסות קרח יש אפקט מקהה, שעלול להקהות את הכאב. חבילות חמות וכריות חימום יכולות להרפות שרירים מתוחים. מקלחות חמות או אמבטיות עשויות להיות בעלות השפעה דומה.
• שתה משקה מכיל קפאין. בכמויות קטנות, קפאין לבדו יכול להקל על כאבי מיגרנה בשלבים המוקדמים. קפאין עשוי גם לשפר את ההשפעות מפחיתות הכאב של פרצטמול (טיילנול, אחרים) ואספירין. היזהר, עם זאת. שתיית יותר מדי קפאין לעתים קרובות מדי עלולה להוביל לכאבי ראש של גמילה מאוחר יותר. וצריכה של קפאין מאוחר מדי ביום עלולה להפריע לשינה, מה שעלול להשפיע על מיגרנות.

שינה טובה

מיגרנות עשויות למנוע ממך להירדם או להעיר אותך בלילה. כמו כן, מיגרנות מופעלות לעתים קרובות על ידי שנת לילה לקויה.

להלן כמה טיפים לעידוד שינה שקולה.

• קבע שעות שינה קבועות. התעוררו והלכו לישון באותה שעה בכל יום – אפילו בסופי שבוע. אם אתם מנמנמים במהלך היום, הקפידו על תנומה קצרה. תנומות ארוכות מ-20 עד 30 דקות עלולות להפריע לשנת הלילה.
• הירגע בסוף היום. כל דבר שעוזר לכם להירגע יכול לקדם שינה טובה יותר: האזינו למוזיקה מרגיעה, טבלו באמבטיה חמה או קראו ספר אהוב. אבל שימו לב למה שאתם אוכלים ושותים לפני השינה. פעילות גופנית אינטנסיבית, ארוחות כבדות, קפאין, ניקוטין ואלכוהול עלולים להפריע לשינה.
• הפחת הסחות דעת. שמור את חדר השינה שלך לשינה ואינטימיות. אל תצפו בטלוויזיה ואל תקחו חומרי עבודה למיטה. סגור את דלת חדר השינה שלך. השתמש במאוורר כדי לעמעם רעשים מסיחים.
• אל תתאמץ כל כך לישון. ככל שתנסו לישון יותר, כך תרגישו ערים יותר. אם אינך מצליח להירדם, קרא או עשה עוד פעילות שקטה עד שתהיה מנומנמת.
• בדוק את התרופה שלך. תרופה המכילה קפאין או חומר ממריץ אחר – כולל תרופה כלשהי לטיפול במיגרנות – עשויה להפריע לשינה.

תאכל בחוכמה

הרגלי האכילה שלך יכולים להשפיע על המיגרנות שלך. שקול את היסודות:

• היה עקבי. לאכול בערך באותה שעה בכל יום.
• אל תוותרו על ארוחות. צום מגביר את הסיכון למיגרנות.
• נהלו יומן אוכל. מעקב אחר המזונות שאתה אוכל וכאשר יש לך מיגרנות יכול לעזור לך למצוא טריגרים פוטנציאליים למזון.
• הימנע ממזונות המעוררים מיגרנות. אם אתה חושד שמזון מסוים גורם למיגרנות, הסר אותו מהתזונה שלך כדי לראות מה קורה. מזונות אלו עשויים לכלול גבינה מיושנת, שוקולד, קפאין ואלכוהול.

התאמן באופן קבוע

במהלך פעילות גופנית, הגוף שלך משחרר כימיקלים מסוימים החוסמים אותות כאב למוח שלך. כימיקלים אלה גם עוזרים להפחית חרדה ודיכאון – שני מצבים שיכולים להחמיר את המיגרנות.

השמנת יתר גם מגבירה את הסיכון לכאבי ראש כרוניים. שמירה על משקל תקין באמצעות פעילות גופנית ותזונה יכולה לספק יתרונות נוספים בניהול מיגרנות.

אם הרופא שלך מסכים, בחר כל פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הן לרוב אפשרויות טובות. רק זכרו להקל על פעילות גופנית בהדרגה, מכיוון שפעילות גופנית נמרצת מאוד עלולה לעורר מיגרנות.

ניהול מתח

מתח ומיגרנות לרוב הולכים יד ביד. אתה לא יכול להימנע מלחץ יומיומי, אבל אתה יכול לשמור עליו תחת שליטה כדי לעזור בניהול המיגרנות שלך:

• פשט את חייך. אל תחפשו דרכים לסחוט יותר פעילויות או מטלות לתוך היום. במקום זאת, מצא דרך להשאיר כמה דברים בחוץ.
• נהל את הזמן שלך בחוכמה. עדכן את רשימת המטלות שלך מדי יום – גם בעבודה וגם בבית. האצל את מה שאתה יכול, וחלק פרויקטים גדולים לנתחים ניתנים לניהול.
• קח הפסקה. אם אתה מרגיש מוצף, כמה מתיחות איטיות או הליכה מהירה עשויים לחדש את האנרגיה שלך למשימה שלפניך.
• התאם את הגישה שלך. הישאר חיובי. אם אתה מוצא את עצמך חושב, "אי אפשר לעשות את זה", החלף הילוך. חשבו במקום זאת, "זה יהיה קשה. אבל אני יכול לגרום לזה לעבוד."
• תהנה. מצא זמן לעשות משהו שאתה נהנה ממנו לפחות 15 דקות בכל יום. זה יכול להיות משחק, לשתות קפה עם חבר או לעסוק בתחביב. לעשות משהו שאתה נהנה ממנו היא דרך טבעית להילחם בלחץ.
• הִרָגַע. נשימה עמוקה מהדיאפרגמה יכולה לעזור לך להירגע. התמקדו בשאיפה ובנשיפה לאט ועמוק במשך 10 דקות לפחות בכל יום. זה עשוי לעזור להרפות את השרירים, קבוצה אחת בכל פעם. כשתסיים, שב בשקט דקה או שתיים.

נהלו יומן מיגרנה

יומן עשוי לעזור לך לקבוע מה מעורר את המיגרנות שלך. שימו לב מתי התחילו המיגרנות שלכם, מה עשית באותו זמן, כמה זמן הן נמשכו ומה, אם בכלל, סיפק הקלה.

עד לאחרונה, הימנעות ממעוררי מיגרנה נחשבה לעצה הטובה ביותר. אבל מחקר חדש מצביע על כך שזה עשוי להגביר את הרגישות לטריגרים פוטנציאליים.

גישה שימושית יותר עשויה להיות לחשוף את עצמך בהדרגה לטריגרים, וללמוד להתמודד עם מעוררי כאבי ראש אלו באמצעות טכניקות ניהול התנהגותיות. אלה עשויים לכלול זיהוי ואתגר של מחשבות שליליות, אימוני הרפיה והפחתת מתחים. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין אם וכיצד גישה זו יעילה יותר בניהול מיגרנות.

שאפו לאיזון

החיים עם מיגרנות הם אתגר יומיומי. אבל בחירה באורח חיים בריא יכולה לעזור. בקש מחבריך ואהובים שלך לתמיכה.

אם אתה מרגיש חרדה או מדוכא, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה או לפנות לייעוץ. האמיני ביכולת שלך להשתלט על הכאב.