יתרונות של ריצה: כיצד ריצה משפיעה על שרירים שונים

היתרונות של ריצה רבים כמו שהם מתועדים היטב. עם משטר ריצה נכון, אתה יכול לשפר את בריאותך הפיזית והנפשית כאחד.

אילו שרירים פועלים בריצה?

בניגוד לצורות רבות אחרות של פעילות גופנית, ריצה כרוכה בהפעלת קבוצות שרירים רבות בו-זמנית, כך שהיא יכולה לסייע בבניית שריר הן בפלג הגוף העליון והן בפלג הגוף התחתון. לדוגמה, כשאתה רץ, שרירי הליבה שלך (שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון) ושרירי הכתפיים מופעלים כדי לעזור לך לשמור על צורת ריצה נכונה.

עם זאת, באופן לא מפתיע, ריצה מיטיבה בעיקר עם שרירי הרגליים ופלג הגוף התחתון. כאשר אתה דוחף את עצמך קדימה, אתה משתמש בשרירי השוק וברגל התחתונה. כאשר אתה מושיט את הרגל קדימה, אתה מכופף את החלק הקדמי של הירך (הארבע ראשי או הארבע ראשי שלך). וכאשר אתה מעביר משקל מרגל אחת לאחרת, אתה מערב את שרירי כופפי הירך שלך. שרירי העכוז שלך (גלוטס) והמסטרינג פועלים גם כדי להניע את הגוף שלך.

מכיוון שהריצה גורמת לשרירים שלך לעבוד קשה, שילוב אימוני כוח (כמו סקוואט או דדליפט או שניים) בשגרה שלך יכול לעזור לשפר את הביצועים ולהקטין את הסיכוי שלך לסבול מפציעות ריצה כמו ברך רץ.

6 יתרונות בריאותיים של ריצה

פעילות גופנית סדירה – ובמיוחד פעילות אירובית – יכולה לתרום לשיפורים רבים ברווחה הכללית. להלן כמה מההשפעות היותר בולטות שלו:

1. בריאות גופנית כללית טובה יותר : ריצה היא סוג של אירובי בעצימות גבוהה, המקדמת בריאות לב וכלי דם. ריצה סדירה יכולה להוריד את קצב הלב במנוחה, עלולה להפחית את הסיכון למחלות לב, ועשויה להקל על לחץ דם גבוה. אבל ריצה יכולה להשפיע יותר מאשר רק על הלב שלך. מכיוון שזו פעילות בעלת השפעה רבה, היא מפעילה לחץ על השלד שלך, מה שמוביל לעצמות חזקות יותר לאורך זמן.

2. עשוי לשפר את תפקוד המוח: זרימת הדם המוגברת מהריצה עשויה גם לשפר את תפקוד המוח שלך, כולל זיכרון העבודה שלך, עלולה למנוע ירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר. שיפור בבריאות הגופנית הכללית פירושו שרצים עשויים להתמודד עם סיכון נמוך יותר למחלות מסוימות מאשר רצים שאינם רצים.

3. מערכת חיסונית חזקה יותר: רצים נוטים לחלות בתדירות נמוכה יותר מאשר רצים שאינם רצים, אולי בגלל רמת הכושר המוגברת שלהם ורמת הלחץ המופחתת. בנוסף, מכיוון שלריצה יש יתרונות אנטי-אייג'ינג, היא עשויה להאט את ההידרדרות של המערכת החיסונית.

4. ירידה מתמשכת במשקל: סיבה נוספת לשקול הקפדה על שגרת ריצה עקבית היא יעילותה המוכחת בסיוע בשריפת קלוריות והורדת משקל הגוף והיכולת שלה לעזור לאנשים לשמור על משקל יציב.

5. שינה טובה יותר: פעילות גופנית רבה יותר – בין אם היא אירובית, כמו ריצה או אנאירובית כמו אימוני כוח – מסייעת בשיפור איכות השינה . הגוף שלך משחרר אנדורפינים תוך כדי פעילות גופנית, תהליך שמקל על מתחים ומקל על ההיסחפות.

6. בריאות נפשית משופרת: ריצה יכולה לשפר את איכות החיים ולעתים קרובות היא מומלצת כתרופה פוטנציאלית למחלות נפש כמו דיכאון. רצי מרתון, אצנים ורצים למרחקים ארוכים הם לא היחידים שיכולים להפיק תועלת משיא הרץ המפורסם: אפילו אנשים שמתאים כמה דקות של ריצה ביום לאימונים השבועיים שלהם יכולים לקצור את היתרונות של רווחה נפשית טובה יותר .

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעה

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים. טכניקת פעילות גופנית נכונה חיונית כדי להבטיח את הבטיחות והיעילות של תוכנית אימונים, אך ייתכן שיהיה עליך לשנות כל תרגיל כדי להשיג תוצאות מיטביות בהתבסס על הצרכים האישיים שלך. בעת ביצוע פעילות גופנית כלשהי, שימו לב היטב לגוף שלכם, והפסיקו מיד אם אתם מבחינים בכאב או אי נוחות.

שלבו חימום, מנוחה ותזונה נאותים בתוכנית האימונים שלכם כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח הגוף. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח עשרים וארבע עד ארבעים ושמונה שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.