חימום הוא חלק חיוני בכל תרגיל אתלטי, ותרגול תרגילי חימום יכול לעזור למקסם את הערך של הזמן שלך על מגרש הכדורסל.
4 יתרונות של תרגול חימום בכדורסל
לתרגילי חימום לכדורסל יש כמה פונקציות שונות, בין אם לתרגול או לשגרה לפני המשחק. כל אחד משחקני כדורסל לנוער ועד מקצוענים ברמה הגבוהה ביותר צריכים להתחמם לפני המשחק והתרגול עבור היתרונות הבאים:
1. הפעלת שרירים: כמעט כל שגרות החימום כוללות מתיחות דינמיות. בניגוד למתיחה סטטית שיכולה לעזור לגמישות, חימום דינמי מביא את השרירים לנקודה שבה הם יהיו הכי יעילים במשחק או באימון: חמים ומוכנים להתגמשות, התכווצות וקפיצה.
2. מיקוד: חימום טוב לגוף וגם עוזר לחדד את המוח של השחקנים. על ידי העלאת דופק, חימום השרירים ותנועותיהם מהירות ומתואמות, הם גם יוכלו להיכנס עמוק יותר למרחב הראש הדרוש כדי להצליח תחרותית.
3. בטיחות: תרגילי חימום חיוניים להצלחה במגרש ויכולים לסייע במניעת פציעות. חימום השרירים עוזר להם להיות גמישים; קפיצה ישירות לתוך עוצמת הכדורסל מבלי להתחמם יכולה להגביר את הסיכויים לפציעה.
4. תרגול נוסף: אתה יכול לשלב מספר תרגילי חימום או לשלב אותם בתרגילים כדי לעזור לשחקנים עם היסודות שלהם. שילוב של תרגילים עם חימום יכול לעזור לך להפיק יותר מהתרגול שלך, ולהציע מידה של גיוון לשחקנים, מה שמאפשר לך לשלב מגוון רחב יותר של מיומנויות בכל אימון.
6 תרגילי חימום לכדורסל
מאמני כדורסל יכולים לשלב מספר תרגילי חימום שונים בתוכניות האימון שלהם. להלן כמה מתרגילי החימום היעילים והמהנים ביותר:
1. שקעי קפיצה: שקעי קפיצה הם דרך מצוינת להניע את הדם. תרגיל זה מפעיל קבוצות שרירים שונות, כולל הגלוטס, הארבע ראשי וכופפי הירך. שקעי קפיצה מסייעים גם בפיתוח שיווי משקל וקואורדינציה, שהן מיומנויות חיוניות לעבודת רגליים ועד להנחתות לטיפול בכדור.
2. ריאות: בתרגיל זה, בצע צעד עמוק קדימה, תוך שמירה על תא המטען זקוף תוך כיפוף שתי הברכיים. שמור את הברך הקדמית מעל כף הרגל הקדמית, בעוד שהברך האחורית נוגעת ברצפה בעדינות. לאחר מכן, הביא את הרגל השנייה קדימה, וחזור.
3. עיגולי זרועות: תרגיל חימום נפוץ זה כולל עמידה במקום תוך סיבוב הזרועות במעגלים רחבים יותר ויותר. התחל בקטן, כשהזרועות נמשכות ישר החוצה, ולאחר מכן הרחב את המעגל בהדרגה עם כל סיבוב. הפוך את הכיוון לאחר תקופה.
4. חימום ריצה: כדורסל כרוך בריצה רבה. תרגיל זה יכול לעזור לשחקנים להגביר את קצב הלב שלהם, לשפר את הסיבולת שלהם, ולאמן אותם בשינויי הכיוון המהירים הנפוצים במשחק. התיישר לאורך קו הבסיס, ספרינט לקו הזריקה החופשית, ואז ספרינט חזרה לקו הבסיס. הפוך שוב מסלול, הפעם הולך לקו שלוש הנקודות; אחר כך קו חצי המגרש, אחר כך קו שלוש הנקודות הרחוק, וכן הלאה, עד שתגיע לקו הבסיס הרחוק.
5. ברכיים גבוהות: שחקנים יכולים לבצע ברכיים גבוהות עם קצב הליכה איטי או בריצה במקום. בכל צעד, הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר, הפעל את העכוז, שרירי הירך והמותניים. זכור לשמור על הכתפיים לאחור ועל החזה ישר.
6. חימום בכדרור: בקש מהשחקנים לכדרר במורד המגרש מקו הבסיס לקו הבסיס. לחימום הזה יש וריאציות רבות: שחקנים יכולים לבצע הצלבות בנקודות על המגרש; ניתן להגדיר קונוסים בזיגזג כדי לעזור לשחקנים להשתפר בשינוי כיוון, והמהירות יכולה לעלות.
