הפרעות שינה נפוצות – כיצד תתמודד איתן ואיך מטפלים?

הפרעות שינה נפוצות כמו נדודי שינה, תסמונת רגליים חסרות מנוח, נרקולפסיה ודום נשימה בשינה יכולות להשפיע על כל היבט של חייך כולל הבטיחות שלך, מערכות יחסים, ביצועי בית ספר ועבודה, חשיבה, בריאות נפשית, משקל והתפתחות סוכרת ומחלות לב. אי שינה איכותית מספיק יכולה לפגוע באיכות החיים שלך.

מהן הפרעות שינה?

הפרעות שינה הן מצבים הפוגעים בשינה או מונעים ממך שינה רגועה וכתוצאה מכך עלולות לגרום לישנוניות בשעות היום ולתסמינים אחרים. כל אחד יכול לחוות בעיות שינה מעת לעת. עם זאת, ייתכן שיש לך הפרעת שינה אם:

• אתה חווה באופן קבוע קשיי שינה.
• לעתים קרובות אתה עייף במהלך היום למרות שישנת לפחות שבע שעות בלילה הקודם.
• יש לך יכולת מופחתת או לקויה לבצע פעילויות יום קבועות.

ישנם יותר מ-100 מיליון אמריקאים בכל הגילאים שאינם ישנים כמות מספקת. שינה חשובה מאוד. לאי שינה מספקת עלולות להיות השלכות לא קשות על ביצועי בית הספר והעבודה, יחסים בינאישיים, בריאות ובטיחות.

עד כמה הפרעות שינה נפוצות?

כ-70 מיליון אנשים בארצות הברית סובלים מהפרעות שינה.

כמה סוגים של הפרעות שינה יש?

ישנם כ-80 סוגים שונים של הפרעות שינה. המובילים שבהם הם:

• נדודי שינה.
• דום נשימה בשינה.
• תסמונת רגליים חסרות מנוח.
• נרקולפסיה.

כמה שינה נחוצה?

מומחים ממליצים בדרך כלל למבוגרים לישון לפחות שבע עד תשע שעות בלילה, אם כי אנשים מסוימים דורשים יותר ואחרים דורשים פחות.

סקר שנערך לאחרונה ב-National Sleep Foundation Sleep in America מצא שמבוגרים (בני 18-54) ישנים בממוצע 6.4 שעות בלילה בימי חול ו-7.7 שעות בסופי שבוע. הסקר הראה מגמת ירידה בזמן השינה במהלך השנים האחרונות. אנשים שישנים פחות שעות נוטים להשתמש באינטרנט בלילה או להביא עבודה הביתה מהמשרד.

הקרן הלאומית לשינה דיווחה גם כי מבוגרים (גילאי 55-84) ממוצעים של שבע שעות שינה בימי חול ו-7.1 שעות בסופי שבוע. השינה מוטרדת לרוב מהצורך להשתמש בשירותים וכאב או אי נוחות פיזיים אצל מבוגרים.

מגמת ירידה בזמן השינה נצפתה גם בילדים. זמן השינה האופטימלי משתנה לפי גיל. סקר קודם של Sleep in America מצא אי התאמה בין זמן השינה המומלץ לממשי בילדים, כאשר זמן השינה בפועל היה 1.5 עד שעתיים פחות מהמומלץ. צריכת קפאין גרמה לאובדן של שלוש עד חמש שעות שינה וטלוויזיה בחדר השינה תרמה לאיבוד של שעתיים שינה בכל שבוע בילדים.

מה קורה כשאדם לא ישן מספיק?

אי קבלת הכמות או איכות השינה הנכונה מובילה ליותר מסתם תחושת עייפות. ישנוניות מפריעה לתפקוד הקוגניטיבי, מה שעלול להוביל ללקויות למידה אצל ילדים, פגיעה בזיכרון אצל אנשים בכל הגילאים, שינויים באישיות ודיכאון.

אנשים שחסרים להם שינה חווים קושי בקבלת החלטות, עצבנות, בעיות בביצועים וזמני תגובה איטיים יותר, מה שמעמיד אותם בסיכון לתאונות רכב ועבודה. אובדן שינה יכול גם להשפיע לרעה על החיים בכך שהוא תורם להתפתחות השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.

למי יש סיכוי גבוה יותר לסבול מהפרעת שינה?

הפרעות הקשורות לישנוניות בשעות היום משפיעות על נשים יותר מאשר גברים.

תסמינים וגורמים

מה גורם להפרעות שינה?

בעיות שינה יכולות להיגרם מגורמים שונים. למרות שהסיבות עשויות להיות שונות, התוצאה הסופית של כל הפרעות השינה היא שהמחזור הטבעי של הגוף של שינה וערות בשעות היום מופרע או מוגזם. שמונה גורמים כוללים:

• פיזי (כגון כיבים).
• רפואי (כגון אסטמה).
• פסיכיאטרי (כגון דיכאון והפרעות חרדה).
• איכות הסביבה (כגון אלכוהול).
• עבודה במשמרת לילה (לוח הזמנים הזה משבש "שעונים ביולוגיים").
• גנטיקה (נרקולפסיה היא גנטית).
• תרופות (חלקן מפריעות לשינה).
• הזדקנות (כמחצית מכלל המבוגרים מעל גיל 65 סובלים מהפרעת שינה כלשהי. לא ברור אם זה חלק נורמלי מההזדקנות או תוצאה של תרופות שאנשים מבוגרים משתמשים בהן בדרך כלל).

מהם התסמינים של הפרעות שינה?

ייתכן שיש לך הפרעת שינה אם אתה חווה אחד או יותר מהתסמינים הבאים. האם אתה:

• להירדם תוך כדי נהיגה?
• מתקשים להישאר ערים כשלא פעילים, כמו צפייה בטלוויזיה או קריאה?
• מתקשים לשים לב או להתרכז בעבודה, בלימודים או בבית?
• יש לך בעיות ביצוע בעבודה או בבית הספר?
• לעתים קרובות אומרים לאחרים שאתה נראה ישנוני?
• מתקשים בזיכרון?
• האם יש תגובות מואטות?
• מתקשים לנהל את הרגשות שלכם?
• צריך לנמנם כמעט כל יום?

מה זה נדודי שינה?

נדודי שינה היא הפרעת שינה שבה אנשים מתקשים ליפול או להישאר לישון. לאנשים עם נדודי שינה יש אחד או יותר מהתסמינים הבאים:

• קושי להירדם.
• מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה ומתקשה לחזור לישון.
• מתעורר מוקדם מדי בבוקר.
• שינה לא מרעננת.
• יש לפחות בעיה אחת בשעות היום כגון עייפות, ישנוניות, בעיות במצב רוח, ריכוז, תאונות בעבודה או בזמן נהיגה וכו' עקב שינה לקויה.

נדודי שינה משתנים כמה זמן זה נמשך ובתדירות זה מתרחש. כ-50% מהמבוגרים חווים מדי פעם התקפי נדודי שינה ואחד מכל 10 סובל מנדודי שינה כרוניים. נדודי שינה יכולים להתרחש מעצמם או יכולים להיות קשורים למצבים רפואיים או פסיכיאטריים. נדודי שינה יכולים להיות לטווח קצר ( נדודי שינה חריפים או הסתגלות ) או יכולים להימשך זמן רב (נדודי שינה כרוניים). זה יכול גם לבוא וללכת, עם פרקי זמן שבהם לאדם אין בעיות שינה. נדודי שינה חריפים או הסתגלות יכולים להימשך בין לילה אחד למספר שבועות. נדודי שינה נקראים כרוניים כאשר לאדם יש נדודי שינה לפחות שלושה לילות בשבוע למשך חודש או יותר.

נדודי שינה קצרי טווח או חריפים יכולים להיגרם על ידי לחצים בחיים (כגון אובדן עבודה או שינוי, מוות של אדם אהוב או מעבר דירה), מחלה או גורמים סביבתיים כמו אור, רעש או טמפרטורות קיצוניות.

נדודי שינה ארוכי טווח או כרוניים (נדודי שינה המתרחשים לפחות שלושה לילות בשבוע במשך לפחות שלושה חודשים או יותר) יכולים להיגרם על ידי גורמים כמו דיכאון, מתח כרוני וכאב או אי נוחות בלילה.

סיבה שכיחה לאינסומניה כרונית היא תגובה רגשית מותנית. מחשבות על בעיית השינה (למשל, "מה אם אני לא נרדם הלילה?") והתנהגויות המתפתחות סביב בעיית השינה (למשל, שינה ונמנום, הגירה במיטה) נוטות להאריך את תסמיני נדודי השינה.

מה זה דום נשימה בשינה?

דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה שעלולה להיות חמורה המתרחשת כאשר נשימתו של אדם נקטעת במהלך השינה. אנשים עם דום נשימה בשינה לא מטופל מפסיקים לנשום שוב ושוב במהלך השינה שלהם.

ישנם שני סוגים של דום נשימה בשינה: חסימתית ומרכזית.

• דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) הוא השכיח יותר מבין השניים. זה נגרם מחסימה של דרכי הנשימה, בדרך כלל כאשר הרקמה הרכה בחלק האחורי של הגרון קורסת במהלך השינה. תסמינים של OSA עשויים לכלול נחירות, ישנוניות בשעות היום, עייפות, אי שקט במהלך השינה, התנשפות אוויר בזמן השינה ובעיות ריכוז.
• בדום נשימה מרכזי בשינה (CSA), דרכי הנשימה אינן חסומות, אך המוח אינו מצליח לומר לגוף לנשום. סוג זה נקרא דום נשימה מרכזי מכיוון שהוא קשור לתפקוד של מערכת העצבים המרכזית. אנשים עם CSA עשויים להתנשף באוויר, אך לרוב מדווחים על יקיצות חוזרות במהלך הלילה.

מהי תסמונת רגליים חסרות מנוחה?

תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS) היא הפרעת שינה הגורמת לדחף עז, לעיתים בלתי נסבל, להזיז את הרגליים. תחושה זו נגרמת על ידי מנוחה כגון שכיבה במיטה, ישיבה ממושכת כגון בזמן נהיגה או בתיאטרון. RLS מתרחשת בדרך כלל בערב, מה שמקשה על הירדמות ולהישאר ישן. זה יכול להיות קשור לבעיות עם ישנוניות בשעות היום, עצבנות וריכוז. לעתים קרובות, אנשים עם RLS רוצים להסתובב ולנער את רגליהם כדי להקל על התחושה הלא נוחה.

מהי נרקולפסיה?

נרקולפסיה היא הפרעה נוירולוגית של ויסות שינה המשפיעה על השליטה בשינה ובערות. אנשים עם נרקולפסיה חווים ישנוניות מוגזמת בשעות היום ואירועים לסירוגין, בלתי נשלטים של הירדמות במהלך היום. התקפי שינה פתאומיים אלה עשויים להתרחש במהלך כל סוג של פעילות בכל שעה של היום. חלק מהמטופלים עם נרקולפסיה חווים חולשת שרירים פתאומית עם צחוק או רגשות אחרים.

נרקולפסיה מתחילה בדרך כלל בין הגילאים 15 ל-25, אך היא יכולה להופיע בכל גיל. במקרים רבים, נרקולפסיה אינה מאובחנת ולכן אינה מטופלת.

אבחון ובדיקות

כיצד מאבחנים הפרעות שינה?

אם אתה חושד שאולי יש לך הפרעת שינה, שוחח על הסימפטומים שלך עם הרופא שלך. הוא או היא יכולים לבצע בדיקה גופנית ולעזור לך לזהות את הקשיים שאתה נתקל בשינה. ניהול יומן שינה למשך שבועיים עשוי להיות מועיל לרופא שלך. מחלות מסוימות עלולות לגרום לשינה מופרעת, כך שרופא הבריאות שלך עשוי להזמין בדיקות כדי לשלול מצבים אחרים.

אם ספק שירותי הבריאות שלך חושד שיש לך הפרעת שינה, הוא או היא עשויים להפנות אותך למרפאה להפרעות שינה. מומחה שינה יבדוק את הסימפטומים שלך ויכול להציע לך לעבור מחקר שינה.

מחקר שינה או פוליסומנוגרם (PSG) הוא בדיקה המשדרת ומתעדת באופן אלקטרוני פעילויות גופניות ספציפיות בזמן השינה. ניתן לבצע מחקר שינה בבית (בדיקת דום נשימה בשינה ביתית) עבור חולים נבחרים. ההקלטות הופכות לנתונים שמנתחים על ידי ספק שירותי בריאות מוסמך כדי לקבוע אם יש לך הפרעת שינה או לא.

על מנת לקבוע אם יש לך הפרעת שינה, חשוב לשים לב להרגלי השינה שלך על ידי ניהול יומן שינה ודיון בדפוסים ומאפייני השינה שלך עם הרופא שלך. ניתן לטפל בבעיות שינה נפוצות רבות באמצעות טיפולים התנהגותיים והקפדה מוגברת על היגיינת שינה נכונה. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך חששות לגבי דפוסי השינה שלך.

אילו שאלות יכול ספק שירותי הבריאות שלי לשאול כדי לאבחן הפרעת שינה?

• כמה שעות אתה ישן בלילה?
• האם אתה מתהפך בשנתך?
• האם אתה לוקח תנומות?
• כמה זמן לוקח לך להירדם?
• אתה מתעורר באמצע הלילה?
• האם אתה עובד במשמרת לילה?
• עד כמה אתה מרגיש ישנוני במהלך היום?

ניהול וטיפול

כיצד מטפלים בהפרעות שינה?

ישנם מגוון טיפולים המומלצים על ידי ספקי שירותי בריאות:

• ייעוץ: כמה מומחי שינה ממליצים על טיפול קוגניטיבי התנהגותי. ייעוץ כזה עוזר לך "להכיר, לאתגר ולשנות מחשבות מעוררות מתח" שיכולות להשאיר אותך ער בלילה.
• תרופות ו/או תוספי מזון.
• תרגל היגיינת שינה כגון שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה.
• בצע פעילות גופנית סדירה.
• צמצם את הרעש.
• צמצם את האור.
• נהל את הטמפרטורה כך שיהיה לך נוח.

הרופא שלך ימליץ על טיפולים בהתאם למצבך הייחודי.

אילו תרופות עשויות לסייע בהפרעות שינה?

ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להמליץ ​​על כמה מהתרופות והתוספים הבאים:

• עזרי שינה עשויים להועיל במקרים מסוימים של נדודי שינה, כולל מלטונין, זולפידם, זלפלון, אזופיקלון, רמלטון, סובורקסנט, למבורקסנט או דוקספין.
• ניתן לטפל בתסמונת רגליים חסרות מנוח באמצעות gabapentin, gabapentin enacarbil או pregabalin.
• ניתן לטפל בנרקולפסיה באמצעות מספר חומרים ממריצים או תרופות מעודדות ערות, כגון מודפיניל, ארמודפיניל, פיטוליזנט וסולריאמפטול.

מהם טיפים יש לשינה טובה?

• צור סביבת שינה אופטימלית. על ידי הקפדה על חדר השינה שלך נוח, קריר, שקט וחשוך. אם רעש משאיר אותך ער, נסה להשתמש בקולות רקע כמו "רעש לבן" או אטמי אוזניים. אם האור מפריע לשינה שלך, נסה מסכת שינה או וילונות האפלה.
• תחשוב חיובי. הימנע מלהיכנס למיטה עם חשיבה שלילית, כגון "אם אני לא ישנה מספיק הלילה, איך אעבור את היום מחר?"
• הימנע משימוש במיטה שלך לכל דבר מלבד שינה ויחסים אינטימיים. אין לצפות בטלוויזיה, לאכול, לעבוד או להשתמש במחשבים בחדר השינה שלך.
• נסה לנקות את דעתך לפני השינה על ידי כתיבת דברים או הכנת רשימת מטלות מוקדם יותר בערב. זה מועיל אם אתה נוטה לדאוג ולחשוב יותר מדי במיטה בלילה.
• קבע שעת שינה קבועה ושגרה מרגיעה בכל לילה על ידי אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאה. נסה תרגילי הרפיה, מדיטציה, ביופידבק או היפנוזה. להתעורר באותה שעה בכל בוקר, כולל ימי חופש וחופשות.
• תפסיק לצפות בשעון. השתמש רק בשעון מעורר להתעוררות. עזוב את חדר השינה שלך אם אתה לא יכול להירדם תוך 20 דקות. קרא או השתתף בפעילות מרגיעה בחדר אחר.
• הימנע מנמנמות. אם אתה ישנוני במיוחד, תנמנם. אבל הגבילו את התנומות לפחות מ-30 דקות ולא יאוחר מ-15:00.
• הימנע מחומרים ממריצים. (קפה, תה, סודה/קולה, קקאו ושוקולד) ומארוחות כבדות לפחות ארבע שעות לפני השינה. חטיפי פחמימות קלים כגון חלב, יוגורט או קרקרים עשויים לעזור לך להירדם קל יותר.
• הימנע מאלכוהול וטבק. לפחות ארבע שעות לפני השינה ובמהלך הלילה.
• התאמן באופן קבוע. אך לא בתוך ארבע שעות לפני השינה אם אתה מתקשה לישון.

מְנִיעָה

אילו מזונות או משקאות עלי לקחת או להימנע כדי להפחית את הסיכון שלי להפרעת שינה?

הימנע מהדברים הבאים:

• משקאות המכילים קפאין כגון סודה וקפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב.
• גלולות דיאטה.
• נוגדי גודש.
• תרופות נוגדות דיכאון (אלה יכולות לדכא שנת REM, אך לעולם אל תפסיקו את השימוש בתרופות נוגדות דיכאון ללא אישור מספק שירותי הבריאות שלך).
• טַבָּק.
• אלכוהול.

כמה זמן תהיה לי הפרעת שינה?

הזמנים משתנים, וזה תלוי גם באיזה סוג של הפרעת שינה יש לך. שוחח על ציר זמן עם ספק שירותי הבריאות שלך, תוך התחשבות בטיפולים.

מתי עלי לראות את הרופא שלי?

פנה לרופא לגבי השינה שלך אם זה משבש את איכות החיים שלך.

אילו שאלות עלי לשאול את ספק שירותי הבריאות שלי לגבי הפרעות שינה?

• איזה סוג של הפרעת שינה יש לי?
• עד כמה חמורה הפרעת השינה שלי?
• האם לדעתך הפרעת השינה שלי תיעלם מעצמה, או שאצטרך טיפול?
• כיצד אוכל לשפר את היגיינת השינה שלי?
• האם עלי לפנות למומחה?
• האם אני צריך הפניה כדי לראות מומחה?
• האם אתה ממליץ על תרופות כלשהן שיעזרו לי בהפרעת השינה?
• באיזו תדירות עלי לחזור לראות אותך?
• האם יש תרופות שעלי לקחת?
• האם יש תרופות שעלי להפסיק לקחת?

הערה לסיום

הפרעות שינה אולי אינן קטלניות, אבל הן משפיעות על איכות החיים שלך לעתים קרובות ובצורה כה חמורה עד שהן עלולות לשבש את החשיבה, המשקל, הביצועים בבית הספר/עבודה, בבריאות הנפשית ובריאותך הגופנית הכללית. דברים כמו נרקולפסיה, נדודי שינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה ודום נשימה בשינה מונעים ממך לקבל את השינה הארוכה והעמוקה שאתה צריך כדי לתפקד במיטבך.

אם אתה נאבק עם השינה שלך, אל תהסס לפנות לרופא שלך. הבריאות שלך, וכן איכות החיים שלך, תלויה בשינה טובה. תרגל היגיינת שינה טובה ופעל בהתאם להנחיות של ספק שירותי הבריאות שלך.